Comportamentos de segurança são atitudes que a pessoa usa para tentar se sentir protegida quando está ansiosa. Eles podem parecer pequenos, discretos e até sensatos. Muitas vezes, ninguém percebe. Às vezes, nem a própria pessoa nota. Mas eles têm um papel muito importante na manutenção da ansiedade.
Eles aparecem quando a mente diz: “Existe perigo” e a pessoa tenta reduzir esse perigo de alguma forma. Pode ser sair de perto, checar, pedir confirmação, evitar olhar, carregar algo, ficar perto da porta, pesquisar sintomas, ensaiar frases, ir acompanhado, repetir rituais, controlar a respiração, esconder sinais de nervosismo ou tentar expulsar pensamentos.
Na hora, esses comportamentos aliviam. O problema é que, depois, podem ensinar ao cérebro uma lição ruim: “Eu só fiquei seguro porque fiz isso”. Assim, a pessoa não aprende que talvez conseguisse lidar sem aquela proteção.
Clark e Beck descrevem a busca de segurança como uma classe importante de fuga e evitação, presente em vários quadros de ansiedade, como agorafobia, pânico, fobia social e estresse pós-traumático. Eles também apontam que o aumento desses comportamentos está relacionado à manutenção da ansiedade e da evitação .
Em linguagem simples: comportamento de segurança é tudo aquilo que você faz para tentar se sentir seguro, mas que pode manter a ideia de que a situação era perigosa.
Por que esses comportamentos parecem tão úteis
A razão é simples: eles aliviam rápido.
Se a pessoa está em um lugar cheio e fica perto da saída, sente algum alívio.
Se sente uma palpitação e mede o pulso, sente um pouco de controle.
Se está insegura e pede confirmação, respira melhor por alguns minutos.
Se teme ser julgada e fala pouco, sente que reduziu o risco.
Se tem medo de contaminação e lava as mãos, sente alívio.
Se tem um pensamento intrusivo e tenta neutralizar, sente uma calma momentânea.
Esse alívio não é falso. Ele realmente acontece. Por isso, o comportamento é repetido. O cérebro aprende rapidamente: “quando faço isso, a ansiedade diminui”. O problema é que a conclusão pode ser incompleta. A pessoa não sabe se a ansiedade teria diminuído mesmo sem aquela proteção. Não descobre se conseguiria permanecer, conversar, dirigir, esperar, tocar, sentir ou pensar sem fazer o ritual de segurança.
Clark e Beck explicam que respostas defensivas, como fuga, evitação, congelamento e outras formas de autoproteção, podem surgir de modo automático para reduzir medo. Eles destacam que é importante identificá-las porque podem reforçar o estado ansioso e atrapalhar o tratamento .
A diferença entre cuidado real e comportamento de segurança
Nem todo cuidado é problema. Fechar a porta de casa, usar cinto de segurança, lavar as mãos antes de comer, consultar um médico quando há sintomas novos, planejar uma viagem ou pedir ajuda em uma situação difícil são atitudes saudáveis.
O comportamento de segurança se torna problemático quando é usado para neutralizar uma ameaça exagerada e quando impede a pessoa de aprender que consegue lidar sem ele.
A pergunta principal é: “Estou fazendo isso por cuidado proporcional ou para aliviar uma ansiedade que talvez esteja exagerando o perigo?”.
Cuidado proporcional aumenta liberdade.
Comportamento de segurança costuma aumentar dependência.
Cuidado real tem limite.
Comportamento de segurança precisa ser repetido muitas vezes.
Cuidado real combina com a situação.
Comportamento de segurança é guiado pela urgência do medo.
Cuidado real ajuda a viver melhor.
Comportamento de segurança faz a vida encolher.
Por exemplo, levar um remédio prescrito por orientação médica pode ser cuidado. Mas carregar remédio para todos os lugares, sem necessidade médica atual, porque a pessoa acredita que só assim sobreviverá a uma crise de ansiedade, pode virar comportamento de segurança. O mesmo vale para ficar perto da saída, checar o corpo, pesquisar sintomas ou pedir garantias repetidas.
Comportamentos de segurança podem ser visíveis ou invisíveis
Alguns são fáceis de perceber. Outros são muito sutis.
Visíveis:
Sair de um local rapidamente.
Sentar perto da porta.
Ir sempre acompanhado.
Carregar objetos “de proteção”.
Checar fechaduras, corpo, mensagens ou documentos.
Lavar as mãos repetidas vezes.
Evitar certas ruas, lugares ou pessoas.
Falar pouco em situações sociais.
Usar roupas ou maquiagem para esconder sinais de ansiedade.
Segurar em paredes, corrimãos ou objetos para sentir estabilidade.
Invisíveis:
Ensaiar mentalmente cada frase.
Revisar conversas por horas.
Repetir frases internas para se acalmar.
Tentar expulsar pensamentos.
Comparar sintomas mentalmente.
Procurar sinais de rejeição.
Controlar a respiração de modo rígido.
Evitar imaginar certas cenas.
Tentar ter certeza absoluta antes de decidir.
Monitorar o corpo o tempo todo.
Clark e Beck mencionam exemplos sutis de respostas defensivas, como evitar contato visual, desviar a atenção de pensamentos ou imagens perturbadoras, acelerar o passo para escapar de um estímulo temido, escolher automaticamente corredores com menos pessoas, recitar frases tranquilizadoras, repetir checagens e agarrar-se a objetos para evitar cair ou perder o equilíbrio .
Isso mostra que a busca de segurança nem sempre parece fuga. Às vezes, ela está escondida em pequenos hábitos.
O sinal principal: “eu só consigo se…”
Uma forma simples de reconhecer comportamentos de segurança é prestar atenção na frase interna “eu só consigo se…”.
Eu só consigo sair se alguém for comigo.
Eu só consigo entrar se ficar perto da porta.
Eu só consigo dormir se checar tudo antes.
Eu só consigo conversar se ensaiar mentalmente.
Eu só consigo ir ao mercado se souber onde fica a saída.
Eu só consigo ficar tranquilo se medir meu pulso.
Eu só consigo tocar nisso se lavar as mãos depois.
Eu só consigo tomar uma decisão se tiver certeza absoluta.
Eu só consigo participar se ninguém perceber minha ansiedade.
Eu só consigo passar o dia se pesquisar esse sintoma.
Essa frase revela dependência. A pessoa até enfrenta a situação, mas acredita que só está segura por causa da proteção. Com o tempo, a proteção parece indispensável.
O problema é que a confiança fica presa fora da pessoa. Ela não pensa: “Eu consigo lidar”. Pensa: “Eu consigo lidar desde que tenha minha garantia, minha saída, meu objeto, minha checagem, minha pessoa segura, minha preparação perfeita”.
Aos poucos, o objetivo passa a ser recuperar a confiança interna.
Exemplos no medo de passar mal
No medo de passar mal, comportamentos de segurança podem girar em torno do corpo, de ajuda médica ou da possibilidade de escapar.
Exemplos:
Ficar sempre perto da saída.
Evitar lugares sem banheiro.
Carregar remédios sem necessidade atual clara.
Medir pressão ou pulso repetidamente.
Pesquisar sintomas na internet.
Evitar exercícios para não sentir o coração acelerar.
Não tomar café por medo de sensações físicas.
Evitar calor, filas ou lugares cheios.
Ir apenas a lugares perto de hospitais.
Ligar para alguém ao menor sinal de crise.
Sentar imediatamente quando sente tontura leve.
Checar se há ambulância, farmácia ou pronto-socorro por perto.
Na hora, isso parece cuidado. Às vezes, alguma cautela pode ser razoável. Mas, quando a pessoa passa a depender dessas atitudes para viver, a ansiedade ganha território.
O cérebro aprende: “Meu corpo é perigoso, e eu só estou seguro se monitorar tudo”. Isso aumenta o foco nas sensações. Quanto mais a pessoa procura sintomas, mais sintomas percebe. Quanto mais percebe, mais se assusta.
Exemplos na ansiedade social
Na ansiedade social, comportamentos de segurança costumam ter a função de esconder sinais de ansiedade ou evitar avaliação negativa.
Exemplos:
Evitar contato visual.
Falar pouco.
Falar muito baixo.
Ensaiar frases antes de dizê-las.
Evitar opiniões fortes.
Concordar com tudo para não desagradar.
Esconder mãos para ninguém ver tremor.
Usar maquiagem pesada para esconder rubor.
Não comer em público.
Ficar no celular para parecer ocupado.
Ir embora cedo.
Ficar perto de pessoas conhecidas.
Evitar iniciar conversas.
Planejar respostas perfeitas.
Revisar a conversa depois.
Clark e Beck citam comportamentos de segurança comuns na ansiedade social, como olhar para o chão, usar maquiagem para ocultar rubor, ensaiar ou checar comentários mentalmente, esconder rosto ou mãos, falar de modo hesitante, evitar temas controversos e estar acompanhado por uma pessoa segura .
O problema é que essas estratégias podem atrapalhar a interação. Quem evita olhar pode parecer distante. Quem fala pouco pode dificultar a conversa. Quem ensaia demais pode parecer rígido. Depois, a pessoa interpreta a situação como prova de incapacidade social, sem perceber que a estratégia de segurança contribuiu para o desconforto.
O livro também aponta que, em estudos sobre fobia social, comportamentos de segurança estiveram associados a mais ansiedade e a dificuldades reais de desempenho, e que reduzir esses comportamentos durante a exposição pode ser mais efetivo do que apenas enfrentar a situação sem removê-los .
Exemplos na preocupação excessiva
Na preocupação excessiva, os comportamentos de segurança muitas vezes são mentais. A pessoa tenta se proteger pensando mais, revisando mais, buscando certeza e preparando-se para todos os cenários.
Exemplos:
Perguntar várias vezes se vai dar tudo certo.
Fazer listas enormes para tentar controlar tudo.
Revisar decisões sem parar.
Pesquisar demais antes de agir.
Pedir opiniões de muitas pessoas.
Imaginar todos os problemas possíveis.
Evitar decidir para não errar.
Guardar provas, mensagens e documentos “por garantia”.
Conferir informações repetidamente.
Tentar prever reações futuras.
Repetir mentalmente planos de emergência.
Aqui, a pessoa pode acreditar que está sendo responsável. Às vezes, planejar é útil. Mas preocupação repetitiva e busca de certeza podem virar comportamento de segurança. Elas aliviam a sensação de incerteza por pouco tempo, mas mantêm a crença de que a pessoa não consegue lidar com o desconhecido.
O sinal de alerta é quando o pensamento não leva a uma ação clara, apenas a mais dúvidas.
Exemplos no TOC e pensamentos intrusivos
No TOC e em pensamentos intrusivos, comportamentos de segurança costumam aparecer como rituais, neutralizações, checagens ou tentativas de controlar a mente.
Exemplos:
Lavar repetidamente.
Checar portas, gás, tomadas ou documentos.
Repetir palavras ou frases mentalmente.
Pedir garantias sobre não ter feito algo errado.
Evitar objetos, pessoas ou situações que disparam obsessões.
Revisar lembranças para ter certeza.
Tentar substituir um pensamento “ruim” por um “bom”.
Confessar pensamentos para aliviar culpa.
Buscar provas de que não é uma pessoa perigosa.
Evitar facas, janelas, crianças, lugares religiosos ou outros gatilhos conforme o conteúdo do medo.
Clark e Beck descrevem, na terapia cognitiva para TOC, a importância de bloquear ou reduzir rituais compulsivos, comportamentos de segurança, evitação, neutralização e outras estratégias de controle mental. Eles destacam que essas respostas mantêm o ciclo quando reforçam a importância e a periculosidade das obsessões .
Em linguagem simples: quanto mais a pessoa trata o pensamento como perigoso, mais importante ele parece. O comportamento de segurança diz ao cérebro: “Esse pensamento precisa mesmo ser neutralizado”.
Exemplos no trauma
Em pessoas que viveram experiências traumáticas, comportamentos de segurança podem ter a função de evitar lembranças, reduzir sensação de vulnerabilidade ou tentar impedir que algo parecido aconteça de novo.
Exemplos:
Evitar lugares, sons, cheiros ou pessoas associados ao trauma.
Sentar sempre de frente para a porta.
Checar rotas de fuga.
Evitar dormir.
Evitar falar sobre o ocorrido.
Evitar notícias, filmes ou conversas relacionadas.
Ficar em alerta constante.
Levar objetos de proteção.
Evitar ficar sozinho.
Controlar rigidamente o ambiente.
Usar distração para não lembrar.
Alguns cuidados podem ser compreensíveis depois de uma ameaça real. O ponto delicado é perceber quando a proteção continua mantendo o corpo em estado de perigo, mesmo quando a ameaça já não está presente.
Clark e Beck indicam que a busca de segurança também tem papel em quadros de estresse pós-traumático e deve ser observada dentro do ciclo de ansiedade .
Como descobrir seus próprios comportamentos de segurança
Você pode começar observando momentos de ansiedade e fazendo perguntas simples:
O que eu faço para me sentir mais seguro?
O que eu evito?
O que eu carrego comigo “por garantia”?
Onde eu costumo sentar ou ficar?
O que eu checo repetidamente?
De quem eu preciso de confirmação?
Que frases repito para me acalmar?
Que pensamentos tento expulsar?
Que situações só enfrento com alguma proteção?
O que eu faço para esconder ansiedade dos outros?
O que eu acredito que aconteceria se eu não fizesse isso?
Essa última pergunta é a mais importante: “O que eu temo que aconteça se eu abandonar esse comportamento?”.
Se a resposta for “vou passar mal”, “vou perder o controle”, “vou ser julgado”, “algo ruim vai acontecer”, “não vou aguentar” ou “não terei certeza”, provavelmente o comportamento tem função de segurança.
Observe o alívio e o custo
Todo comportamento de segurança deve ser avaliado por dois lados: alívio imediato e custo depois.
Pergunte:
Isso me alivia na hora?
Por quanto tempo?
Depois a dúvida volta?
Isso aumenta minha liberdade ou minha dependência?
Isso me ajuda a aprender que consigo lidar?
Isso reforça a ideia de que há perigo?
Isso prejudica meu desempenho?
Isso faz minha vida ficar menor?
Exemplo:
Comportamento: pedir garantia toda vez que sinto dúvida.
Alívio: fico calmo por alguns minutos.
Custo: depois duvido de novo e preciso perguntar novamente.
Aprendizado: “não consigo lidar sem confirmação”.
Outro exemplo:
Comportamento: sentar sempre perto da saída.
Alívio: sinto que posso escapar.
Custo: continuo acreditando que o lugar é perigoso.
Aprendizado: “só estou seguro se puder fugir”.
Outro exemplo:
Comportamento: evitar contato visual.
Alívio: sinto menos exposição.
Custo: a conversa fica mais difícil.
Aprendizado: “não consigo conversar naturalmente”.
Esse tipo de análise ajuda a perceber por que algo que parece ajudar pode manter o ciclo.
Comportamentos de segurança automáticos
Alguns comportamentos acontecem tão rápido que a pessoa não percebe. Ela já está fazendo antes de pensar.
Olha para a saída.
Prende a respiração.
Aperta o celular.
Fica rígida.
Evita olhar para alguém.
Checa mentalmente uma frase.
Procura sinais no corpo.
Muda de caminho.
Acelera o passo.
Escaneia o ambiente.
Puxa a maçaneta várias vezes.
Toca em um objeto para se sentir seguro.
Clark e Beck afirmam que certas respostas defensivas podem ser automáticas e difíceis de detectar, justamente porque a pessoa tem pouco conhecimento consciente delas. Por isso, eles recomendam entrevista detalhada, automonitoramento e observação do comportamento durante ansiedade aumentada .
No dia a dia, isso significa que você pode precisar observar várias vezes para perceber. Pergunte depois da situação: “O que fiz sem notar?”.
Quando a segurança vira parte do problema
Um comportamento de segurança vira parte do problema quando impede três aprendizados:
Primeiro: o perigo talvez não aconteça.
Segundo: se acontecer algo difícil, talvez eu consiga lidar.
Terceiro: a ansiedade pode diminuir sem fuga, checagem ou garantia.
Se a pessoa sempre usa proteção, não aprende essas três coisas. Fica presa à explicação antiga: “eu só estou bem porque me protegi”.
Por exemplo, se alguém sempre sai da fila quando sente tontura, não descobre que a tontura poderia passar. Se sempre pede confirmação, não aprende a tolerar dúvida. Se sempre evita contato visual, não aprende que pode ser aceito mesmo parecendo um pouco nervoso. Se sempre neutraliza pensamentos, não aprende que pensamentos podem ir embora sem ritual.
A segurança imediata rouba o aprendizado de longo prazo.
Como começar a reduzir
A redução deve ser gradual. Não é preciso abandonar tudo de uma vez. Escolha um comportamento pequeno e faça um teste.
Exemplo no pânico:
Antes: ficar sempre colado à saída.
Teste: entrar e ficar alguns minutos em um ponto um pouco mais afastado.
Exemplo na ansiedade social:
Antes: evitar contato visual o tempo todo.
Teste: olhar para a pessoa por alguns segundos enquanto fala uma frase simples.
Exemplo na preocupação:
Antes: pedir confirmação imediatamente.
Teste: esperar 20 minutos antes de perguntar.
Exemplo no TOC:
Antes: checar a porta cinco vezes.
Teste: checar uma vez com atenção e sair.
Exemplo no medo de sintomas:
Antes: medir o pulso várias vezes.
Teste: observar a sensação por alguns minutos sem medir.
O objetivo não é provar coragem. É criar uma experiência nova. Depois do teste, registre:
O que eu temi que acontecesse?
O que fiz diferente?
O que aconteceu de fato?
Minha ansiedade subiu e depois mudou?
O que aprendi?
Não confunda redução com imprudência
Reduzir comportamentos de segurança não significa se colocar em perigo real. A ideia não é abandonar cuidados médicos necessários, parar tratamentos, ignorar riscos concretos ou enfrentar situações inseguras. A mudança deve mirar proteções usadas contra ameaças exageradas ou pouco prováveis.
Se há dúvida médica, procure avaliação adequada.
Se há perigo real, proteja-se.
Se há trauma intenso, busque acompanhamento.
Se há compulsões graves, reduza com apoio profissional.
Se há risco de autoagressão, procure ajuda imediata.
O trabalho com comportamentos de segurança exige bom senso. A pergunta não é “como retiro toda proteção?”. A pergunta é: “qual proteção está mantendo meu medo sem necessidade?”.
Como pedir apoio sem buscar garantia
Apoio é diferente de garantia repetitiva. Apoio ajuda a agir melhor. Garantia tenta eliminar toda incerteza.
Garantia repetitiva: “Me diga que nada vai acontecer”.
Apoio útil: “Me ajude a lembrar do meu plano para enfrentar isso”.
Garantia repetitiva: “Você tem certeza de que não pareci ridículo?”.
Apoio útil: “Pode me ajudar a avaliar a situação de forma mais equilibrada?”.
Garantia repetitiva: “Você promete que não vou passar mal?”.
Apoio útil: “Fique comigo enquanto tento permanecer mais alguns minutos”.
Garantia repetitiva: “Tenho certeza de que fechei a porta?”.
Apoio útil: “Vou checar uma vez com atenção e depois preciso seguir”.
O objetivo do apoio é aumentar autonomia. O objetivo da garantia repetitiva é aliviar a dúvida por alguns minutos.
Um exercício prático
Escolha uma situação recente de ansiedade e preencha:
Situação:
Ameaça imaginada:
Comportamento de segurança usado:
Alívio imediato de 0 a 100:
Custo depois:
O que temo que aconteça se eu não fizer isso:
Pequena redução possível:
Resultado do teste:
Exemplo:
Situação: reunião online.
Ameaça imaginada: “vou parecer nervoso e incompetente”.
Comportamento de segurança: câmera desligada e quase não falar.
Alívio: 70.
Custo: fiquei invisível e depois me senti incapaz.
Medo se não fizer: “vão perceber minha ansiedade”.
Pequena redução: ligar a câmera por 10 minutos e fazer uma pergunta.
Resultado do teste: ansiedade alta no início, depois caiu; ninguém comentou minha aparência.
Esse exercício transforma o comportamento de segurança em algo observável e modificável.
Sinais de progresso
Você está avançando quando:
Percebe mais rápido seus comportamentos de segurança.
Consegue nomeá-los sem se julgar.
Reduz uma checagem.
Pede menos garantias.
Permanece um pouco mais em situações temidas.
Aceita alguma incerteza.
Tolera sensações físicas sem monitorar tanto.
Fala mesmo com algum nervosismo.
Deixa pensamentos passarem sem neutralizar.
Sente ansiedade e ainda escolhe uma ação importante.
Progresso não significa ansiedade zero. Significa menos dependência das proteções.
Quando buscar ajuda
Busque apoio profissional se os comportamentos de segurança estão tomando muito tempo, causando sofrimento intenso, prejudicando trabalho, estudos, relações, sono ou autonomia. Também é importante procurar ajuda se há compulsões difíceis de controlar, pânico frequente, trauma, isolamento, depressão ou uso de álcool e substâncias para enfrentar situações.
Um profissional pode ajudar a identificar proteções escondidas, montar práticas graduais, diferenciar cuidado real de evitação e reduzir comportamentos de modo seguro.
Conclusão
Comportamentos de segurança são tentativas de proteção diante da ansiedade. Eles podem ser visíveis ou invisíveis, físicos ou mentais, conscientes ou automáticos. Na hora, aliviam. Depois, podem manter o medo, porque impedem a pessoa de aprender que consegue lidar sem eles.
Percebê-los exige atenção gentil. Não é para se culpar. É para entender. A pergunta não é “por que faço isso?”. A pergunta é: “o que estou tentando impedir, e o que meu cérebro está aprendendo quando faço isso?”.
Quando você começa a reduzir pequenas proteções, descobre algo importante: talvez a segurança não esteja na saída, na checagem, na garantia, no ritual, no objeto ou na pessoa acompanhante. Talvez a segurança cresça quando você aprende, aos poucos, que pode sentir ansiedade e ainda assim continuar.
Esse é um dos caminhos mais fortes para recuperar liberdade.
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Referências bibliográficas
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Rachman, Stanley. “Agoraphobia: a safety-signal perspective.” Behaviour Research and Therapy, 1984.
Salkovskis, Paul M. “The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: a cognitive account.” Behavioural Psychotherapy, 1991.
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Ehlers, Anke; Clark, David M. “A cognitive model of posttraumatic stress disorder.” Behaviour Research and Therapy, 2000.
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ansiedade, comportamentos de segurança, busca de segurança, evitação, fuga, medo, preocupação, pânico, terapia cognitiva, terapia cognitivo comportamental, sintomas físicos, medo do corpo, ansiedade social, TOC, trauma, pensamentos intrusivos, checagem, garantias, compulsões, exposição gradual, prevenção de resposta, autoconhecimento, controle emocional, incerteza, bem-estar